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每天做多少運(yùn)動(dòng)才合適?專家推薦日行6000步

2022年08月18日 11:56   來(lái)源:中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)   

  中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)北京8月18日訊(記者劉瀟瀟 石蘭)“管住嘴,邁開(kāi)腿!狈e極運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)都是保持身體健康的重要方式之一。目前已有充足的證據(jù)表明,充足的身體活動(dòng)不僅有助于保持健康體重,還能夠增強(qiáng)體質(zhì),降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病、癌癥等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、馬冠生表示,運(yùn)動(dòng)不但有助于調(diào)節(jié)心理平衡,緩解壓力、抑郁和焦慮,還能改善認(rèn)知、睡眠和生活質(zhì)量。

  根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義,身體活動(dòng)是指由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動(dòng)作,包括職業(yè)性身體活動(dòng)、交通出行相關(guān)活動(dòng)、家務(wù)勞動(dòng)和休閑時(shí)間進(jìn)行的身體活動(dòng);身體活動(dòng)強(qiáng)度是指用來(lái)描述進(jìn)行身體活動(dòng)時(shí)費(fèi)力/用力的大小,可以用代謝當(dāng)量(metabolic equivalent MET)、心率或者自我感知的疲勞程度來(lái)衡量。身體活動(dòng)強(qiáng)度越大消耗的能量越多。

  中等強(qiáng)度身體活動(dòng)是指需要一些用力,心跳、呼吸加快,但是仍可以在活動(dòng)時(shí)輕松地講話的活動(dòng),如快速步行、跳舞、休閑游泳、做家務(wù),像擦窗子、拖地板等;而高強(qiáng)度身體活動(dòng)是指需要更多的用力,心跳更快,呼吸急促,如慢跑、健身操、快速蹬車(chē)、打網(wǎng)球、比賽訓(xùn)練、重體力活動(dòng),像舉重、搬重物或挖掘等。

  那么,每天做多少運(yùn)動(dòng)合適呢?

  “總體來(lái)說(shuō),人體總能量消耗中:60~75% 用于基礎(chǔ)代謝;5~10% 用于食物產(chǎn)熱效應(yīng);身體活動(dòng)所占的比例為 15~35%。”馬冠生表示,按成人每天能量攝入量為 1600~2400 千卡計(jì)算,身體活動(dòng)消耗 15% 大約是 240~360 千卡。也就是說(shuō),成年人每天活動(dòng)量應(yīng)達(dá)到 240~360 千卡的能量消耗量。

  一般來(lái)講,每天做家務(wù)和職業(yè)相關(guān)的身體活動(dòng)等的能量消耗相對(duì)于步行 2000~2500 步,按標(biāo)準(zhǔn)人體重計(jì)算消耗能量約 60~80 千卡;主動(dòng)性身體活動(dòng) 6000 步(5.4~6.0km/h 快走),需要時(shí)間約 40 分鐘左右,能量消耗 170 千卡,這些身體活動(dòng)加起來(lái)的能量消耗大約在 230~250kcal 。

  保持這種程度的運(yùn)動(dòng)量大概可以滿足每天240~360 千卡能量消耗的要求。

  《中國(guó)居民膳食指南(2022版)》中建議:各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該天天進(jìn)行身體活動(dòng),推薦成人積極進(jìn)行日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng),每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動(dòng),累計(jì) 150 分鐘以上;每天進(jìn)行主動(dòng)身體活動(dòng) 6000 步。(關(guān)注馬冠生“馬上營(yíng)養(yǎng)”獲取更多營(yíng)養(yǎng)信息。)

(責(zé)任編輯:李冬陽(yáng))

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每天做多少運(yùn)動(dòng)才合適?專家推薦日行6000步

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