中國(guó)人傳統(tǒng)上認(rèn)為:吃雞很“補(bǔ)”。在貧困時(shí)代,雞被當(dāng)成營(yíng)養(yǎng)品。生活富裕之后,雞變成了一種最便宜的動(dòng)物蛋白質(zhì)來(lái)源,想不吃雞肉都很難�！芭鲁粤嗽缡�,怕吃了發(fā)胖。”人們對(duì)這種生長(zhǎng)迅速、廉價(jià)又肥嫩的肉雞,還是頗存戒心的。但這些說(shuō)法,往往都停留在傳說(shuō)當(dāng)中。

　　肉雞會(huì)不會(huì)令人發(fā)胖,對(duì)健康有沒有不良影響?

　　以往研究沒發(fā)現(xiàn)吃禽肉和心腦血管疾病和癌癥之間有關(guān)。但多吃雞肉的確和幾種疾病相關(guān)。

　　最近,牛津大學(xué)研究者發(fā)表的一項(xiàng)研究,對(duì)肉類攝入和25種常見疾病的風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系做了詳盡分析,終于找出了多吃禽肉的危害(Papier Ketal, 2021)。世界上的禽肉供應(yīng)量中,絕大部分是雞肉,特別是在西方的營(yíng)養(yǎng)流行病學(xué)研究中,禽肉=雞肉基本可以成立。

　　這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),和每天吃30克的情況相比,每天再多吃30克禽肉,則胃食道反流病、胃及十二指腸炎癥、膽囊疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)分別增加17%、12%、11%和14%。

　　多吃禽肉和這些疾病之間有關(guān)聯(lián)性,但目前其因果關(guān)系還不清楚。

　　據(jù)研究者發(fā)現(xiàn),生雞肉中存在幽門螺桿菌,如果加工烹調(diào)不當(dāng),廚房衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生不注意,這個(gè)菌有可能會(huì)因?yàn)槌噪u肉而進(jìn)入人體當(dāng)中,增加胃和十二指腸疾病風(fēng)險(xiǎn)。

　　同時(shí),吃雞肉增加膽囊疾病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)等問(wèn)題,部分可以用體重的增加來(lái)解釋。研究者發(fā)現(xiàn),多吃肉(包括紅肉和禽肉)的人容易長(zhǎng)胖,而肥胖本身就會(huì)增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　怎樣吃雞肉才能不長(zhǎng)胖?

　　為什么很多人吃肉會(huì)長(zhǎng)胖?是因?yàn)槿獗旧碓黾游杆岱置?肉做得太香了更下飯?有可能是烹調(diào)方法不當(dāng),引入了太多的脂肪和碳水化合物,增加了熱量。

　　一篇在 The Journal of Nutrition 上發(fā)表的研究報(bào)告認(rèn)為,雞肉去皮和不去皮,發(fā)胖效果不一樣。去皮雞肉有利防肥,帶皮雞肉有利促肥(Lim CGY et al, 2021)。

　　這不是新說(shuō)法,幾年前就有類似研究結(jié)果:在蛋白質(zhì)攝入量相同時(shí),去皮雞肉與隨年齡增加而發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)負(fù)相關(guān),帶皮雞肉則是正相關(guān)(Smith JD, 2015)。牛肉之類紅肉和加工肉制品,與發(fā)胖風(fēng)險(xiǎn)都是正相關(guān),而無(wú)糖酸奶是負(fù)相關(guān)。

　　簡(jiǎn)單說(shuō)就是:吃同樣多熱量,同樣多蛋白質(zhì),這樣公平比較時(shí),吃帶皮的雞肉會(huì)令體重增加,而去皮雞肉則令體重下降。

　　最近的研究和2015年那項(xiàng)研究的區(qū)別在于,這次是在3千多名新加坡人中的調(diào)查,跟蹤6年,其中有一半是華人;而上次的研究是美國(guó)人當(dāng)中的三項(xiàng)跟蹤調(diào)查,總計(jì)12萬(wàn)多人的受訪者,跟蹤16～24年,絕大多數(shù)是白人。

　　這說(shuō)明,無(wú)論人種,正常吃去皮雞肉都是不會(huì)促進(jìn)發(fā)胖的。

　　不過(guò),要理解這個(gè)研究結(jié)果,有兩點(diǎn)要特別注意:

　　首先,去皮也好,不去皮也好,吃雞肉的效果都是在同樣熱量水平上進(jìn)行比較的。

　　但是,如果攝入的熱量不一樣呢?

　　比如,吃的是去皮肉,但又加了很多油來(lái)煎炒;去了雞皮,再加一層面包渣殼子包裹起來(lái)油炸;雞肉去皮了,但多吃了半碗飯。這些情況,就不會(huì)幫助減肥了。

　　此前就有研究證實(shí),吃烹調(diào)過(guò)度、褐色很深的雞肉,會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)(Liu G, Zong G, Wu K, et al.,2018)

　　其次,研究發(fā)現(xiàn),膳食的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量越高,和地中海膳食、DASH 膳食越接近,發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)就越小(Lim CGY et al, 2021)。僅僅吃去皮雞肉這一項(xiàng)措施,是難以解決身體日益發(fā)福問(wèn)題的。

　　這些流行病學(xué)調(diào)查研究中所說(shuō)的雞肉,都是市場(chǎng)上的普通肉雞產(chǎn)品,和“土雞”、“溜達(dá)雞”等概念沒關(guān)系。會(huì)不會(huì)發(fā)胖,關(guān)鍵是具體如何烹調(diào),吃了多少。

　　把雞肉全換成牛肉和豬肉,會(huì)更好嗎?

　　答案是否定的。

　　因?yàn)?多吃紅肉有害的證據(jù)文獻(xiàn)太多了。本文開頭所提到的那篇文章中就說(shuō)到,每天吃超過(guò)70克的紅肉及加工肉制品,會(huì)增加更多疾病的風(fēng)險(xiǎn),其中包括心臟病、糖尿病、出血性腦卒中、肺炎和結(jié)腸息肉(與腸癌風(fēng)險(xiǎn)相關(guān))等(Papier K et al, 2021)。

　　因此,適當(dāng)用雞肉替代一部分豬牛羊肉,并不是什么壞事�，F(xiàn)在肉雞在價(jià)格上還比較便宜……特別是雞胸雞腿這種脂肪偏低的雞肉部位。雞翅比較貴,正好是因?yàn)樗鼛��?脂肪含量高,肉質(zhì)更滑嫩的緣故。

　　在中國(guó),人們對(duì)牛肉和豬肉非常寬容,而對(duì)雞肉種種顧慮一直沒有停止;在歐美剛好相反,歐美人認(rèn)為紅肉(豬牛羊肉)的健康風(fēng)險(xiǎn)比較大,雞肉相比而言小得多。

　　吃肉,有好處嗎?

　　答案是肯定的,有。

　　研究認(rèn)為,吃肉會(huì)大大降低患缺鐵性貧血的危險(xiǎn)。同時(shí),吃肉也能有效增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多種B族維生素和微量元素。少量吃肉是有益無(wú)害的,只有攝入量過(guò)大才帶來(lái)危險(xiǎn)。

　　每天平均70克以內(nèi)的紅肉(豬牛羊驢等),加上30克的禽肉(雞鴨鵝鵪鶉等),還是安全的食肉量。

　　要知道這70克和30克,說(shuō)的都是純瘦肉,皮、筋、骨頭、肥肉都不算在內(nèi)。自己用廚房秤稱一下就知道了,其實(shí)純?nèi)?100 克可不算少,切成肉絲肉片肉丁,或者換算成帶骨頭的排骨、雞塊,就顯得比較多了。除了青春期少年和運(yùn)動(dòng)多的年輕男性,大部分人吃這個(gè)量綽綽有余。

　　《中國(guó)居民膳食指南》只推薦輕體力活動(dòng)的成年人每天吃40～75克的肉,其中包括了紅肉和禽肉。

　　靈魂拷問(wèn):想防肥,還是想美食?兩者能協(xié)調(diào)嗎?

　　想吃紅燒雞翅、帶皮烤雞腿,如果身體處在健康狀態(tài),不妨大大方方地吃。雖然天天吃雞皮催肥,如果只是一周或兩周吃一次帶皮雞肉,其實(shí)也沒什么關(guān)系,平均到每天其實(shí)只有很少一點(diǎn),可忽略。

　　大部分日子里自律,日常吃天然清淡的食物,偶爾快樂放縱,品嘗美食,生活一張一弛,更有節(jié)奏感,節(jié)日的歡樂體驗(yàn)感更強(qiáng)。(文章來(lái)源:中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng) 作者:中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院范志紅)